ウォーキングは簡単に始められる健康促進活動であり、体重管理や全体的な健康の維持に非常に効果的な方法です。
とはいえ、手軽さの反面、長く続けるためには事前の準備が不可欠です。そのため、今回はウォーキングを始める際に注意すべきポイントや、避けるべきアイテムについて、またウォーキングの様々な効果についても考察していきます。
購入を避けるべきウォーキングウェア
綿素材の衣類は、速乾性が乏しく、汗をかくと肌にべたつくため、あまり推奨できません。
その代わりに、ポリエステル素材が70％以上含まれているウェアは、吸水性や速乾性、通気性に優れていて、ウォーキングには非常に適しています。
したがって、ウォーキング用のトップスやボトムスには、ポリエステル素材のアイテムを選ぶことをお勧めします。
避けるべきウォーキングシューズ
長時間のウォーキングを予定する場合、ランニングシューズは選ばない方が賢明です。
ウォーキングには専用のシューズを用意することが非常に重要です。
ウォーキング時の着地は「かかと」から行うため、「かかと」部分にはしっかりとしたクッション性が求められ、適度な重みと厚みを持った靴底が必要です。
逆に、ランニングシューズは着地が「つま先」や「足の中間」でなされるため、軽量で柔らかく作られています。
このように両者の特徴が異なるため、ランニングシューズを代わりに使用してウォーキングを行うことは、足に不必要な負担をかける結果となってしまいます。
ウォーキング用の帽子について
紫外線対策にはつばの広い帽子が非常に効果的です。
晴れた日には風が強い場合もあるため、サイズがぴったり合った帽子を選ぶことが重要です。
風が強い際には手で押さえながら歩くこともありますが、これは意外とストレスを感じることがあるため注意が必要です。
ウォーキングフォームの重要性
これはスポーツ庁が推奨する理想的なウォーキングフォームです。
「ストレス解消」を最大化するための理想的なウォーキングフォーム
ウォーキングの際には、ひじを曲げることが良いとされていますが、必ずしもすべての人に当てはまるわけではないことが分かっています。
実際には、ひじを曲げることが体幹が強い男性に適していると言われています。
一方で筋肉が少ない女性の場合、ひじを曲げずに両手を体に平行に振る方が、より長時間にわたって正しいフォームで歩くことができるとされています。
私自身も、ひじを曲げたままで歩くのは非常に苦手です。
また、歩幅は通常の歩行よりも少し広めにすると良いでしょう。
避けるべき歩き方
胸を張りすぎたり、両足を交差させたり、つま先を外に広げるようなことは避けるようにしましょう。
これらの不適切な動作は、腰に負担をかけたり、ウォーキングのスピードを低下させる原因となることがあります。
ウォーキングの歩数について
一般的にウォーキングの理想的な歩数は1日1万歩とされていますが、実際には歩数に過度に拘る必要はありません。
特にシニア世代には、歩きすぎることで膝や腰に「関節痛」を引き起こすリスクがあるため、注意が必要です。
60歳を超えた方は、1日「8000歩」を目安にし、その中で早歩きを20分行うことが効果的とされています。
さらに、70歳を過ぎた方には「5000歩」を目安にし、そのうち早歩きを7分行うことをお勧めします。
長距離や長時間を目指すのではなく、楽しんで歩くことが長続きの秘訣と言えるでしょう。
ウォーキングは食事前に行うべきか？
減量を目指す場合、ウォーキングは食事前に行うのが特に効果的です。
食事前の体内には糖質がほとんど存在しないため、このタイミングでのウォーキングは脂肪をエネルギー源として利用することになります。
この脂肪を上手に活用することが減量に繋がります。
ただし、食事前は水分が不足しがちですので、水分補給を忘れずに行うよう心がけてください。
食事後のウォーキングについて
体型を維持したい場合、食事後にウォーキングを行うことが好ましいです。
食事後は血液中の栄養素がウォーキングによって消費されるため、体内にため込まれることがありません。
また、食事の際には脂質の消化に時間がかかるため、脂っこい食材は控えた方が良いでしょう。
さらに、食後すぐに運動を行うのは避け、30分から60分ほど待ってから歩くことを強く推奨します。
朝と夕方・夜のウォーキング、どちらが良い？
理想的には夕方のウォーキングが最も効果的とされています。
ウォーキングを通じて体温が上がり、夜にはそれが下がることで質の良い睡眠が得られ、さらには認知症の予防にも寄与します。
夕方に比べて朝のウォーキングには、いくつかのリスクが伴います。
脳卒中や心筋梗塞のリスクが高まる時間帯であり、水分補給を怠って歩くと血液がドロドロになり、危険性が増す可能性があります。
夜のウォーキングはストレス解消など精神的な面でも有効ですが、寝る直前に行うと寝つきが悪くなるため、就寝の1～2時間前には終了するのが理想的です。
生活スタイルによってウォーキングの時間帯は異なるかもしれませんが、水分補給や食事の摂り方についても十分に考慮しながら計画することが非常に重要です。
ウォーキングによる健康の予防・改善
ウォーキングは、さまざまな病気を予防する効果が期待されています。
- 高血圧、脂質異常症、動脈硬化、肝機能障害、糖尿病などの予防。
- 心肺機能の強化（ウォーキングを行うことで心臓や血管の病気リスクが低下します）
- 骨の強化（骨が刺激を受けて強くなります）
- 肥満の解消（体脂肪が減少します）
- 腰痛の改善（正しいウォーキングフォームが腰痛や膝痛を軽減する助けになります）
有酸素運動には、α波（究極のリラックス状態を示す脳波の波形の一つ）が増加する効果があります。
リラックスしたり落ち着いた気分の時に現れるこの波形は、脳が最も力を発揮する瞬間を示しています。
通常よりも60％も多くの血液が脳に流れ込み、血液を受け取った脳は全身に運ぶ酸素の量を増加させます。
この酸素からさらにエネルギーを生み出すことができるのです。
アルファ波はウォーキングのような有酸素運動だけでなく、ヨガや入浴などでもリラックスした際に現れます。
ウォーキングで筋力を維持する重要性
筋力をつけたり、現在の筋肉量を維持することが重要な理由は、転倒や病気にかかるリスクを減少させるためです。
まとめ
ウォーキングは、基本的に歩くことができる方であればどなたでも始められる活動です。
しかし、適切な歩行フォームやウェア、シューズ、帽子などの最低限の準備を整えることで、ウォーキングの効果を最大限に引き出すことができると考えます。
筋肉や骨は年齢に関係なく鍛えることが可能です。
無理をせず、自分に合った距離を、時には早歩きで歩いてみるのも良いでしょう。
さらに、お気に入りの音楽を聴きながら、楽しくウォーキングを楽しむことができれば、より充実した時間となるでしょう。
コメント
コロナ禍をきっかけにほとんど毎日１万歩前後なるべく早歩きで歩いてもう５年近くになります！我ながらこんなに続くとは思わなかったです(笑)雨の日も風の日も寒くても暑くても自分なりに楽しく歩いています(^^)