お腹の不調で悩む方が避けるべき食品とその理由
腸に良いとされる食材を積極的に取り入れているにもかかわらず、あまり改善が見られないお腹の不調に悩んでいる方々へお知らせいたします。
その原因は、実はお腹との相性が良くない食品を摂取し続けていることが影響している可能性があります。
相性の悪い食品、具体的には「高フォドマップ食品」を特定することで、あなたのお腹の不調を解消する手助けになるかもしれません。
「フォドマップ」とは何か？
フォドマップは「FODMAP」と表記され、特定の糖質群を指す言葉です。これらの糖質は、小腸での吸収が難しく、大腸で発酵しやすいという特性を持っています。フォドマップは以下の頭文字を組み合わせたもので構成されています。
Fermentable：発酵性の
Oligosaccharides：オリゴ糖（フルクタン、ガラクトオリゴ糖）
Disaccharides：二糖類（ラクトース）
Monosaccharides：単糖類（フルクトース）
And
Polyols：ポリオール（ソルビトール、マンニトール、イソマルト、キシリトール、グリセロール）
通常、多くの人々はこれらの「フォドマップ」を問題なく消化・吸収できるのですが、腸に不調を抱える方の場合、一部の「フォドマップ」が小腸でうまく吸収されないことがあります。この吸収されない「フォドマップ」が小腸内に残留してしまうことが、問題の原因となっている可能性があるのです。
「フォドマップ」を多く含む食材は、一般的に「高フォドマップ食品」と呼ばれています。以下に、ジャンル別に「高フォドマップ食品」の一部を一覧で紹介いたします。
こちらのウェブサイトでは、食品名を入力することで簡単に検索ができるので、ぜひご利用ください。 https://fodmap.maonavi.com/ichou/63/
穀物類
パン、パスタ、うどん、ラーメン、大麦、小麦、ライ麦、とうもろこし、ピザ、お好み焼き、シリアル、たこ焼き、そうめんなど、多様な食品が該当します。
野菜
いも類（さといも、さつまいも、きくいも、たろいも）、玉ねぎ、にんにく、にら、長ねぎ、ごぼう、セロリ、キムチ、ゴーヤ、フライドポテト、カリフラワー、らっきょうなどが含まれます。
果物
柿、桃、さくらんぼ、りんご、梨、アボカド、西洋梨、スイカ、あんず、プルーン、グレープフルーツ、いちじく、プラム、ライチ、マンゴー、メロン、ドライフルーツなどが挙げられます。
きのこ・海藻
しいたけ、えのき、マッシュルームなどが含まれます。
豆
大豆、納豆、絹ごし豆腐、豆乳、いんげん豆、ひよこ豆、あずき、きな粉、えんどう豆などが該当します。
肉・魚・卵
ソーセージや魚の缶詰などが含まれます。
乳製品
牛乳、ヨーグルト、生クリーム、プロセスチーズ、クリームチーズ、カッテージチーズ、ブルーチーズ、コンデンスミルクなどが挙げられます。
油脂・調味料・甘味料
トマトケチャップ、固形スープの素、はちみつ、カレーソース、オリゴ糖、ブイヨン、果糖ブドウ糖液糖、ソルビトール、キシリトール、バルサミコ酢、バーベキューソース、カスタードなどが含まれます。
菓子・その他
カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンド、スナック菓子、洋菓子、あんこ、ウーロン茶、アイスクリーム、プリン、ミルクチョコレート、ガム、キャンディ、シュガーレス菓子などが挙げられます。
お腹が不調になるメカニズム
小腸内に残っている「フォドマップ」が体に影響を及ぼし、小腸の濃度が上昇します。
人間の体は、この濃度を薄めようとする反応を示し、大量の水分を血管内（小腸の表面）から吸収します。
その結果、小腸内には余分な水分が蓄積され、刺激を受けた小腸の蠕動運動が過剰に進行します。
このため、腹痛、腹鳴、下痢などといった不快な症状が引き起こされるのです。
また、吸収されなかった「フォドマップ」は大腸に移動し、腸内細菌によって過剰に発酵し、多量のガスを発生させることになります。
その結果、ガス（おなら）の発生、腹部の膨張感、腹痛、便秘などの症状が現れることがあります。
お腹の不調に悩む方は、高フォドマップ食品の摂取が過剰になることで、悪影響を及ぼすと言われています。
このため、お腹の不調を改善する手段として、お腹と相性の悪い食品を見つける方法として考案されたのが、「低フォドマップ食」です。
「低フォドマップ食」とはどのようなものか？
「高フォドマップ食品」を控えることで、お腹の不調を改善することを目的とした食事法です。
このプロセスは、3つの段階に分かれています。
1,「高フォドマップ食品」の制限
最初に、フォドマップが豊富に含まれる食品、いわゆる「高フォドマップ食品」を、2週間から4週間の間、日々の食事から排除します。この制限により、お腹の不調が改善されれば、次のステップに進むことができます。
もし変化が見られない場合は、フォドマップを効果的に取り除けていないか、または「高フォドマップ食品」以外の要因（例えばストレスなど）が関与している可能性があります。その際は、「低フォドマップ食」以外の方法（薬物療法や認知行動療法など）を検討することが望ましいでしょう。
2,制限した食品を再挑戦
1で制限した食品を、少量ずつ1品ずつ試していきます。具体的な進め方としては、1日目にはヨーグルト半カップ、2日目にはヨーグルト1カップというように進めていきます。
症状が出なければ、その食品は食べても問題ない「高フォドマップ食品」と判断できます。一方、症状が出た場合は、その食品の前に食べていた分量までなら問題ないか、あるいはその食品が不調の原因である可能性があると考えられます。
このプロセスを繰り返し行い、制限した中から自分の不調の原因となる食品を特定していきます。この期間の目安は6～8週間です。
「フォドマップ」が含まれる全ての食品の反応を調べるには時間がかかるため、普段からよく食べている、あるいはこれから食べたいと思っている食品を中心に試していくと良いでしょう。
3,特定した「高フォドマップ食品」を避けて栄養バランスを保つ
2で特定した不調の原因となる「高フォドマップ食品」を避けつつ、栄養バランスの良い食事を心がけてください。いくつかの食品を特定できるようになると、自分の体に合った食事を摂ることができるようになります。
結論
厳密に「高フォドマップ食品」を完全に避ける必要はありませんが、小麦粉を使用した食品を控えたり、おやつやランチを選ぶ際に「低フォドマップ食品」を意識することで、お腹の不調が改善されることがあるのです。
「低フォドマップ食」は、適切に行わないと栄養不足につながる恐れがあるため、注意が必要です。
厳格に実施する場合には、主治医や管理栄養士に相談することを強くおすすめいたします。
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