パンやお米、さらには麺類など、日常の食事において頻繁に摂取される主食として知られる炭水化物は、健康を意識するあまり控えめにする方も多いことでしょう。しかし、炭水化物抜きのダイエットが人気を集める一方で、実際にはこれがエネルギー源として非常に重要であるだけでなく、体にとって必要不可欠なミネラルも豊富に含まれている栄養素であることを忘れてはいけません。
糖質制限や炭水化物の摂取を抑えている方々の中には、無意識のうちに炭水化物を摂取してしまっている場合が少なくありません。これにより、知らず知らずのうちに避けるべき食品を選んでしまうこともあるため、注意が必要です。
・炭水化物の役割
・糖質と炭水化物の違い
・一日の目安量
・意外と知らない炭水化物が多く含まれている商品
・炭水化物に関する豆知識
ダイエットやメタボ、さらには健康面に関連する炭水化物について、わかりやすく整理しましたので、ぜひ参考にしてみてください。
炭水化物の役割
炭水化物の主な役割としてよく知られているのは、人間にとって非常に重要なエネルギー源であることや、過剰摂取が肥満の引き金になるという点です。
炭水化物とは
炭水化物は、タンパク質や脂質と並ぶ三大栄養素のひとつであり、私たちの身体にとって欠かせないエネルギー源の一部を構成しています。
炭水化物は1グラムあたり4㎉のエネルギーを生成しますが、実際には糖質と食物繊維の2つの成分から成り立っています。
特に食物繊維は、人間の消化器官では吸収されない栄養素であり、直接的なエネルギー源にはならないものの、糖質の吸収を抑える役割を持ち、さらには便秘解消や生活習慣病予防に寄与する効果も備えているのです。
炭水化物のなかの糖質
糖質は、消化吸収が非常に優れたエネルギー源です。炭水化物に含まれる糖質は、単糖類、二糖類、多糖類の3つの種類に分けることができます。
単糖類は糖質の最小単位であり、果汁に含まれる果糖や、ガラクトース、ブドウ糖などがこれにあたります。
二糖類は、砂糖に含まれるショ糖や、乳製品に含まれる乳糖、麦芽糖などです。
多糖類はごはんやパン、さらには野菜に含まれるでんぷんやペクチンが該当します。
炭水化物のなかの食物繊維
炭水化物に含まれる食物繊維は、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つに分類されます。
水溶性食物繊維は腸内環境を整える役割を果たし、コレステロールの吸収を抑える効果を持っています。
不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収し、便通を促す働きを担っています。
また、有害物質を排出する効果があり、糖質の吸収を緩やかにすることで血糖値の急上昇を防ぐ役割も果たしています。
1日の目安摂取量
炭水化物の摂取過多は、メタボや肥満といった体重増加の危険性を伴います。「ご飯を食べないと元気が出ない」「エネルギー切れになってしまう」といった声もよく耳にします。
さて、適切な摂取量はどれくらいが理想なのでしょうか。
1日に必要な炭水化物の量は、年齢や活動レベルによって異なりますが、一般的には1日の必要エネルギー量の50～65％が推奨されています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、75歳以上の男性が1日必要とするエネルギーが1800㎉の場合、900～1170㎉が炭水化物の目安となります。これをグラムに換算すると、225g～227gの炭水化物が適切な摂取量とされます。
一方で、75歳以上の女性が1日必要とするエネルギーが1400㎉の場合、700～900㎉が炭水化物の目安です。これをグラムに計算すると、175g～226g程度の炭水化物が適正な摂取量とされています。
ご飯やパンなどの主食の量を適切に保つことで、過剰摂取を防ぐことが可能です。3食しっかりと主食を摂取することを強くおすすめします。
体や脳を正常に機能させるためには、エネルギーの存在が不可欠であり、命令信号を正確かつ迅速に伝えるためにも炭水化物が重要な役割を果たしています。
意外に炭水化物が入っている飲食品7選
意外にも、飲料やお菓子類にも炭水化物が多く含まれています。たまには、裏面の成分表示を確認してみることをおすすめします。
スポーツドリンク
約5％が炭水化物となっています。これは、500mlのスポーツドリンクに含まれる炭水化物が25.5gであり、大さじ3杯分の砂糖が含まれていることに相当します。
汗をかいた時や熱中症対策としてスポーツドリンクや経口補水液が推奨されますが、軽度な脱水症状やミネラル不足でない状態で、水分補給の代わりに飲むことは炭水化物の過剰摂取に繋がるため控えた方が良いでしょう。
エナジードリンク・栄養ドリンク
疲労感を感じた際や、エネルギーが必要なときに栄養ドリンクやエナジードリンクを選ぶ方も多いでしょう。
製品によっては、ジュースと同じくらいの炭水化物が含まれている場合があります。特に、大容量のエナジードリンクには多くの炭水化物が含まれており、その中の砂糖は大さじ3～5杯分</span」に達することがあるのです。
果実酢
最近人気が高まっている果実酢製品には、リンゴ酢、ザクロ酢、ぶどう酢などがあります。これらは酸味を和らげたり、風味を整えるために甘味が加えられていることが一般的です。
ダイエット中の方や炭水化物に敏感な方は、飲み過ぎないように適量を心掛けることや、成分表示を確認してから購入することを強くおすすめします。
野菜ジュース
野菜不足を解消する手軽な方法として、野菜ジュースは多くの人に利用されています。特に、なかなか野菜を食べられないお子様や高齢者にとっても優れた選択肢です。
ただし、にんじんやカボチャなど、自然の甘みが強い野菜が使用されているものが多く、炭水化物が含まれていることを理解しておく必要があります。
乳酸菌飲料
健康を意識している方の中には、毎日乳酸菌飲料を摂取している方が多いのではないでしょうか。
量が少ない100mlのものが多いですが、これを毎日摂取し続けると、ダイエット中の方は控えた方が良いかもしれません。健康に良いからといって毎日何本も飲むことは、控えて量を調整することが重要なのです。
炭水化物の過剰摂取につながる可能性があるため、半分の量でも砂糖不使用の製品を選ぶことを強くおすすめします。
カボチャや芋類
旬の素材であるカボチャやいも類は、主食としても十分な炭水化物を含んでいます。ホクホクとした甘さがあり、糖質が非常に豊富です。
豆知識
白米150gには、55.7gの炭水化物が含まれています。また、食パンの6枚切りには27.8gの炭水化物が含まれており、うどん240gには51.8gの炭水化物が含まれていることが明らかです。
ダイエットでの炭水化物
確かに、炭水化物を制限したり食事量を減少させることで体重は減少することがあります。
しかし、朝食を抜くことで頭がぼんやりする原因は、脳に必要なエネルギーが不足していることが一因です。ダイエット中でも、エネルギーの重要性は変わりません。3食をしっかりと摂取することは、必ずしも摂取過多にはならないので、ぜひ実践して欲しいポイントです。
炭水化物が不足すると、糖質から作られるブドウ糖が脳の唯一のエネルギー源となり、集中力の低下や判断力の低下、さらにはイライラの原因にもつながります。
ダイエット中でも必要な炭水化物を摂取するためには、野菜から先に食べるベジファーストを実践し、さらにビタミンB1を同時に摂取することで、糖質をエネルギーに効率的に変換し、疲労回復の効果も期待できるでしょう。
つい取り過ぎてしまう炭水化物のまとめ
甘いジュースや砂糖入りのコーヒー、さらにはお菓子や洋菓子など、これらにも炭水化物が含まれています。
一つ一つは微々たる炭水化物に思えるかもしれませんが、日常的に無意識に摂取しているものが少しずつ積み重なっているという現実があります。したがって、ダイエット中や食事制限を行っている方は、十分に注意を払うことが重要です。
健康を意識している方や食事制限中の方、またダイエットを行っている方は、成分表示を確認しないで購入してはいけない商品が存在します。
健康に良いとされる食品や飲料にも、実は多くの炭水化物が含まれている場合があり、知らず知らずのうちに過剰に摂取してしまうことがあるのです。健康に配慮しているからと言って、むやみに購入してはいけないのです。
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