さまざまなダイエット手法が世の中で注目されている中で、「蕎麦ダイエット」という言葉を耳にしたことがある方も少なくないでしょう。蕎麦はヘルシーなイメージが広く浸透していますが、果たして本当に蕎麦を食べるだけで体重を減らすことができるのでしょうか？
今回は、ダイエット中に特に注意が必要な蕎麦について、詳しく解説していきたいと思います。
蕎麦の特徴
蕎麦は、穀物である蕎麦の実から作られた蕎麦粉を原料に作られた麺であり、非常に多くのたんぱく質と必須アミノ酸が含まれているのが大きな特徴です。
特にたんぱく質は、筋肉の成長や維持に寄与するだけでなく、肌や髪の健康にも少なからず影響を及ぼします。つまり、蕎麦にはダイエットに役立つ栄養素が豊富に含まれているだけでなく、美容面でも欠かせない成分が多く含まれているということです。
また、蕎麦は食物繊維が豊富であり、腸内環境の改善を促進したり、血糖値やコレステロールのコントロールにも効果が期待できるのです。
蕎麦100gあたりのカロリーは273kcalです。これはうどん（約270kcal）やおにぎり（約180kcal）と比較して、やや高めではありますが、たんぱく質や食物繊維の含有量が豊富で、GI値も低いことから、炭水化物の中では比較的体重が増えにくい食材と言えるでしょう。（引用元：日本食品標準成分表）
買ってはいけない蕎麦とは
ここで一つ質問です。あなたが普段食べている蕎麦が、実際にどの程度蕎麦粉で作られているか、知っていますか？
蕎麦には、そば粉のみで作られた十割蕎麦や、小麦粉が半分混ざった五割蕎麦など、さまざまな種類が存在します。
小麦粉は蕎麦とは異なり、食物繊維が少なく、GI値も高いため、ダイエットにはあまり適していないのです。
しかしながら、市販されている蕎麦の多くはコスト削減のために小麦粉が使用されていることが一般的であり、そのために逆に体重が増えてしまった！という事態が起こりかねませんので、注意が必要です。
美味しさは間違いありませんが、ダイエットを目的とするなら、できるだけ蕎麦粉の割合が高いものを選ぶことが重要です。
さらに意外な落とし穴として、十割蕎麦であっても太る可能性があるものがあります。それが更科蕎麦です。
美しい白色が特徴的な更科蕎麦は、更科粉と呼ばれる蕎麦の実の内側にある白い部分から作られています。しかし、ダイエットに効果的な蕎麦は、蕎麦の実の外側に存在する黒い粉の方なのです。
十割蕎麦だからといって、更科蕎麦ばかり食べていると、期待する効果を得られないことがあるかもしれません。
たんぱく質が豊富で食物繊維も多いと言われている蕎麦は、確かにスーパーフードのように感じられますが、実際には炭水化物の一種であることを理解する必要があります。食べれば食べるほど痩せるという魔法の食材ではないのです。
もちろん、食べ過ぎれば体重が増加するのは当然のことです。では、どのくらいの頻度で、どのくらいの量を食べるのが理想なのでしょうか？
食べる頻度については、毎日3食しっかりと白米などの炭水化物を摂取している方であれば、2〜3日に1回、または1日に1食を蕎麦に置き換えるのが良いでしょう。
1食あたり260g程度を目安に、野菜などを加えながらバランス良く栄養を摂取することで、より良い効果が期待できるでしょう。
ダイエットに効果的な蕎麦の選び方
- 蕎麦にたんぱく質をプラスする
- 蕎麦粉の含有量を確認する
- 食べる量や頻度を調整する
蕎麦だけでは不足を感じて、天ぷらやかき揚げをトッピングしているあなた、ちょっと待ってください！
せっかくの蕎麦の栄養価や、あなたの努力が大量の脂質によって台無しになってしまうリスクがあります。
蕎麦を食べる際には、蕎麦単体ではなく、サラダチキンやゆで卵などの高たんぱく質食品と組み合わせることで、栄養バランスを向上させることが可能です。
ただし、蕎麦屋ではそれが難しい場合も多いので、おろし蕎麦やわかめ蕎麦などを選んで軽めにするのが理想的です。もし天ぷらを追加したくなった場合でも、サラダを添えたり、その後の食事や運動で調整すれば、すぐに体重が増加することはありませんので、自分に合った無理のないダイエットを心がけましょう。
また、蕎麦屋で食後に蕎麦湯を入れた蕎麦つゆを飲む方も多いですが、確かに蕎麦つゆは美味しいですが、塩分や糖分が多いため、飲みすぎには注意を要します。
日常的に控えめにするなどの小さな努力が、ダイエットの成功だけでなく、高血圧などのリスクを軽減する助けにもなることでしょう。
ちなみに、ダイエットに効果的な蕎麦ですが、消化が難しいため、夜食にはあまり向いていないと考えられます。
どうしても食べたい場合には、湯豆腐やスープなど、胃にやさしい食材を選んで気持ちを落ち着け、翌朝にはしっかりと朝食を摂ることをおすすめします。
まとめ
いかがでしたでしょうか？今回はダイエット時に気を付けるべき蕎麦について詳しく解説いたしました。
ダイエットは継続が重要ですので、無理なくバランスの良い食事を習慣化することを目指していきましょう。
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